Best Tips to make body and muscles
यह हर किसी की चाहत होती है कि उसकी पर्सनालिटी देखने में ऐसी हो कि सामने वाला प्रभावित हो जाए। इसके लिए सबसे पहली चीज शरीर यानी कि बाॅडी ही होती है। दुबला-पतला और कमजोर होने की वजह से कई बार प्रतिभाशाली व्यक्ति भी शुरुआत में पहचान बनाने या फिर अवसर प्राप्त करने में नाकाम रह जाते हैं। ऐसे में यहां हम आपको बता रहे हैं कि अच्छी बाॅडी बनाने के लिए आपको क्या करना चाहिए, क्या खाना-पीना चाहिए, कौन-कौन सी सावधानियां इस दौरान बरतनी चाहिए और इस बारे में आयुर्वेद क्या सलाह देता है?
बाॅडी बनाने के लिए ऐसा हो आपका खान-पान (What to eat to build muscles)
शाकाहारियों के लिए
- ओट्स (Oats)- कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate), खनिज (minerals), विटामिन (vitamin) और फाइबर (fiber) की इसमें प्रचुरता होती है। इन सबका इनमें उचित मात्रा में मिश्रण होता है। शरीर में अपचय की क्रिया को ये बढ़ाते हैं। जब आप इसे खाते हैं, तो यह शरीर में वसा को नहीं जमने देता है और मांसपेशियों को बढ़ाने में भी सहायक होता है।
- बादाम (Almond)- इसमें एमीनो एसिड की प्रचुरता होती है, जो मासंपेशियों के निर्माण के लिए बड़े ही महत्वपूर्ण होते हैं। इसमें कैल्शियम भी होता है जो हड्डियों को मज़बूत बनाता है।
- पनीर (Paneer)- इसमें वसा बिल्कुल भी नहीं होती है। प्रोटीन इसमें बहुत होता है। इसके अलावा इसमें कैल्शियम (calcium) और विटामिन बी 12 (vitamin B12) होने से कमजोर हड्डियां भी मजबूत बनती हैं। इसमें मौजूद प्रोटीन दूध से प्राप्त होता है। इसलिए मांसपेशियों को बनाने की चाहत रखने वालों को इसे जरूर खाना चाहिए।
- ब्राॅकली (Brakley)- कार्बोहाइड्रेट, आयरन (iron), क्रोमियम, कैल्शियम और विटामिन ए एवं सी इसमें खूब पाये जाते हैं। विटामिन सी कोशिकाओं को खराब होने से बचाते हैं और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी कायम रखती है।
- केला (Banana)- इसे खाने से एक तो प्रोटीन की मात्रा शरीर में बढ़ती है। ऊपर से शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली भी मजबूत होती है। औसतन 105 कैलोरी इसमें मिलती है, जिससे शरीर को बहुत ऊर्जा मिलती है और कमजोरी महसूस नहीं होती। जैसे कि आप व्यायाम करके थक गये हैं तो इसके बाद एक केला खा लेने से आपके खून में ग्लूकोज (glucose) का लेवल बढ़ जाता है, जिससे कि आपको ताकत मिलने लगती है।
- हरी सब्जियां (Green Vegetables)- हरी सब्जियों एवं पालक में एंटी ऑक्सीडेंट्स पर्याप्त मात्रा में होने से भारी व्यायाम के बाद जो मांसपेशियों को आराम की जरूरत होती है, वह आराम इनसे शरीर को मिलता है।
- शकरकंद (Sweet potato)- इसमें कार्बोहाइड्रेट होने की वजह से इसे खाने से वर्कआउट करने के लिए स्टेमिना मिलता है।
- पीनट बटर (Peanut butter)- पोटेशियम, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम, एंटी ऑक्सीडेंट्स (anti oxidants) इसमें खूब होते हैं। यदि आप एक बार पीनट बटर खाते हैं, तो आपके शरीर को 3 ग्राम विटामिन ई यानी कि एंटी ऑक्सीडेंट मिल जाता है। इससे मिलने वाले मैग्नीशियम से आपकी हड्डियां और मांसपेशियां रिकवर हो पाती हैं।
- ग्रीन टी (Green Tea)- शरीर में अच्छे बैक्टीरिया (bacteria) को जन्म देकर यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत बनाता है और बीमारियों को भी आसपास फटकने नहीं देता है।
- अलसी (Linseed) – इसमें 20 फीसदी जरूरी एमीनो एसिड के साथ प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में बड़ी भूमिका निभाता है। अलसी से शरीर की मांसपेशियों को बड़ी ताकत मिलती है।
मांसाहारियों के लिए
हालांकि www.tanman.org शाकाहार को बढ़ावा देता है और मांसाहार को हतोत्साहित करता है, लेकिन खान-पान की व्यक्तिगत स्वतंत्रता के तकाजे से अगर आप मांसाहार पसंद करते हैं, तो अच्छी बॉडी बनाने के लिए ये दो आहार आपके लिए बड़े काम के हो सकते हैं-
- अंडे (Eggs)- अंडे को अच्छी बाॅडी बनाने के लिए काफी बढ़िया माना जाता है, क्योंकि इसके सफेद में भाग का 84 प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन (protein) का होता है। वसा की मात्रा तो इसमें एकदम शून्य होती है। हां, ध्यान रखें कि अंडे को हमेशा आपको उबाल कर ही खाना है। अच्छी बाॅडी बनाने के लिए रोजाना आपको 5 से 6 अंडे खाने चाहिए।
- मछली (Fish)- मांसपेशियों के निर्माण में इनकी अहम भूमिका होती है। शरीर से वसा को भी यह निकालती है। मोनो सैचुरेटेड फैट, जिसकी जरूरत मांसपेशियों की वृद्धि में होती है, वह मछलियों में पाया जाता है। दरअसल, जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो शरीर की सारी वसा तो बाहर निकल जाती है। इस स्थिति में मोनो सैचुरेटेड फैट के शरीर में होने से ऊर्जा बढ़ती है।
बाॅडी बनाते वक्त बरतें ये सावधानियां (Precautions while building muscles)
- अपनी दिनचर्या ठीक रखें। समय से सोना और समय से जगना इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- वर्कआउट को इसके लिए अच्छा माना जाता है, लेकिन इसे उचित मार्गदर्शन में ही करना चाहिए।
- वर्कआउट करते हुए एकदम से भारी वजन उठाना शुरू नहीं करना चाहिए। इससे हड्डियां या मांसपेशियां घायल हो सकती है। इसे ठीक होने में बहुत वक्त लग जाता है। जितना वजन उठाने की सलाह आपको दी जा रही है, उतना ही वजन उठाना सही है।
- खाली पेट वर्कआउट नहीं करें। इससे उल्टी होने की आशंका बढ़ती है और शरीर पर बुरा प्रभाव भी पड़ता है। हल्का खाकर ही वर्कआउट करना उचित है। हल्का कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिक्स आहार लेना चाहिए। जैसे कि सेब, शकरकंद, ओट्स, दलिया आदि वर्कआउट से पहले खा सकते हैं।
- वर्कआउट के बाद प्रोटीन जरूर लेना चाहिए। दूध (milk), दही (curd), मछलियां (Fish), चिकन (chicken) आदि इसके लिए खा सकते हैं।
- यदि आप वर्कआउट कर रहे हैं, तो सुबह से शाम तक आपको हर दो से ढाई घंटे पर कुछ खाते रहना चाहिए। ध्यान रखें कि हर डाइट में प्रोटीन का शामिल होना जरूरी है।
- किसी भी प्रकार के नशीले पदार्थ के सेवन से दूर रहें।
बाॅडी बनाने के आयुर्वेदिक तरीके (Aayurvedic Tips for building muscles)
- रोजाना आपको अपने शरीर की मालिश (massage) करनी चाहिए। आप ऐसा खुद से भी कर सकते हैं और किसी से करवा सकते हैं। तिल के तेल या सरसों के तेल से मसाज कर सकते हैं।
- व्यायाम (exercise) तो आपको करना ही होगा। साथ में योग करना भी बहुत जरूरी है। इसके अलावा प्रणायाम से भी बड़े लाभ मिलते हैं।
- अश्वगंधा नामक आयुर्वेदिक औषधि का सेवन मददगार साबित हो सकता है, क्योंकि इससे पोषक तत्व और खनिज मिलते हैं और साथ में शरीर का वजन भी इससे बढ़ता है। सहनशक्ति को भी यह बढ़ाता है और शरीर को ताकत देता है।
- अश्वगंधा पाक नामक औषधि बाॅडी को फूलने में मदद करती है।
- शतावरी नामक जड़ी-बूटी में एंटी ऑक्सीडेंट्स के अलावा विटामिन के, ई, सी और ए एवं क्रोमियम भी होता है, जिससे क्षतिग्रस्त ऊत्तकों की मरम्मत हो जाती है औंर इसमें एमीनो एसिड होने से शरीर में नमक व पानी को अवशोषण ठीक तरीके से हो पाता है।
- यहां यह ध्यान रहे कि कोई भी दवा या जड़ी-बूटी अपने मन से न लें। किसी अच्छे आयुर्वेदिक चिकित्सक से सलाह लेना हमेशा अच्छा होता है, क्योंकि वह आपको आपके शरीर और स्वास्थ्य की परिस्थितियों के हिसाब से दवा बताते हैं।
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